痩せられないのは睡眠不足のせい
ごきげんよう、ユユです。
ダイエットにおいて、睡眠はとっても重要です。睡眠不足の生活を送りつづけることで、痩せられないどころか、さらに太ってしまう可能性すらあります。
もしダイエットをするなら、何よりも先に「睡眠時間の確保」をすべきです。睡眠を軽視していたら本当に痩せられません🥺
睡眠不足は基本的に全人類の敵です。その理由はこの記事で説明します。
また、
「なぜ眠ることが重要なのか？」と睡眠がダイエットにおいて大
逆に、なんとなく睡眠が大事って聞いた、くらいでは、睡眠をとる
なので、忙しくても睡眠をなんとか睡眠をとろうと思えるように、睡眠を取ることが「痩せるためにいかに重要であるか」を、
早速ですが、睡眠不足がダイエットに良くない主な理由は、
●ホルモンバランスが乱れるから
●睡眠中に消費されるはずのエネルギー分が消費されないから
の２つです。
ここからは、この睡眠不足がダイエットの天敵である主な理由について、研究や生物学の知識をできるだけわかりやすく混ぜながら、説明していきます。
ホルモンバランスには勝てない 寝不足だと食欲炸裂しやすくなる
ホルモンは、血液などの体液を通して、それぞれが身体の決められた部位に行ってそのはたらきを調節するという、人が生きていくうえでとても重要な役割をもっています。
そのホルモンのなかでも「食欲」に関係するホルモンが、
▽レプチン…食欲を抑えるはたらきをもつ
▼グレリン…食欲を増やすはたらきをもつ
の２つです。このホルモンたちは、脳みそに行って、
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▽レプチン「もうお腹いっぱいだよ～！」
と脳に伝えて食欲を抑えさせたり、
▼グレリン「お腹空いた～っ食べて食べて！」
と食欲を増やさせたりする役目をもっています。
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で、このレプチンとグレリンなんですが、ちゃんと睡眠をとっていれば、どちらかが多すぎる、ということもなく、バランスよく出てきて働いてくれます。
しかし、睡眠が不足してしまうと、レプチンがサボります。そしてその穴を埋めるように、グレリンが多めに出勤します。
バイト10人に例えるとしたら（レプチン→▽ グレリン→▼）
よく眠れた日はちゃんと5人ずつ、
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とレプチン▽５、グレリン▼５、とバランスよく働いてくれます。
でも、あまり眠れなかった翌日は、
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というように、グレリンが多めに出て働く状態になってしまうんです。
そしてその、睡眠不足の日に多めに出てきたグレリンは、
▼「お腹空いた～っ食べて食べて！」
と食欲をアップさせる役割をキッチリこなすわけですね。
しかも、レプチンは少ないので、
▽「もう食べないで、、お腹いっぱいだよ、、、」
と止めてくれるやつも少ないんです。
だから、
睡眠不足だと食欲が増えるし、その食欲にブレーキが効きにくい
状態になります。
要するに、寝不足の日には食欲が爆発、という状態になります。必要以上に食欲が湧いてしまうんです。
ダイエットに失敗している人って、食欲がコントロールできなくて、って理由がほとんどだと思います。
あなたは、睡眠不足が、食欲を暴走させていることに気づいていましたか？
もし睡眠不足気味で、ダイエットがうまくいっていないのなら、今日の夜からしっかりと寝るだけで、うまく痩せられるかもしれませんね。
睡眠とホルモンバランスに関する研究
ここで、いったん「睡眠不足がレプチンが減ってグレリンが減る」ということの根拠となる研究について載せておこうと思います。気が向いたらぜひ元論文を読んでみてください。
睡眠と肥満に関する研究はいろいろあるのですが、
今回は一番有名だと思われるシカゴ大学などで研究されたものをご紹介します。
ざっくりとした実験内容は、
「12人の20歳くらいの男性に、同じカロリー摂取と運動量の条件のもと、2日間ずつしっかりした睡眠と、短い睡眠をとってもらう」
というものです。
その結果が、
Sleep restriction was associated with average reductions in the anorexigenic hormone leptin (decrease, 18%; P = 0.04), elevations in the orexigenic factor ghrelin (increase, 28%; P < 0.04),
ということで、
→短い睡眠は、食欲を抑えるレプチンを減少させ、食欲を増加させるグレリンを増やす
とさきほど説明したこと、そしてそれに加えて、
and increased hunger (increase, 24%; P < 0.01) and appetite (increase, 23%; P = 0.01), especially for calorie-dense foods with high carbohydrate content (increase, 33% to 45%; P = 0.02).
→空腹感も増し、さらにエネルギー密度の高い、糖質を多く含むような食べ物への食欲も増加した
とあります。平たく言うと、睡眠が不足していると、フライドポテトのように高カロリーな食べ物を欲しがる傾向もあったんです。
睡眠が足りないと、
食欲が爆走しやすくて、そのうえ高カロリーなものが欲しくなるって……
ダイエット中に睡眠不足なんてもう、、
完全に詰んでいると思いませんか？笑
はい。
わたしが、「まず食事や運動について気にする前に、睡眠についてなんとかするべき！」としつこく言う理由、理解していただけましたでしょうか。
カロリー消費量が減る 睡眠中にも身体はエネルギーを消費する
人は、すやすやと寝ているときにもカロリーを消費しています。
これはどういうことかというと、寝ている間も、身体のすみずみに栄養を届ける必要がある、身体は働きを止めないということです。当たり前ですね、生命維持機能を止めたら死んじゃいます。笑
さて、
そんななか人体で、重量当たりの消費エネルギーが一番多い、
つまり一番エネルギーが多いのって、どこだと思いますか？
筋肉？小腸？
……実は、脳なんです。
しかも、身体が消費するエネルギーの約２０％、1/5も、脳で消費されています。
そんな私たちの脳は、
横になっていてあまり使っていない筋肉などとは違って、
寝ている間もフル回転で、せっせと働いてくれています。つまり、寝ている間もわたしたちの身体はそれなりに多くのエネルギーを必要としているわけです。
ですが、睡眠中は食事で栄養を取れませんよね。
寝ている間は、食事によってブドウ糖などのエネルギー源を補給して血液に回すことができません。でも、そのままだと脳みそはエネルギー不足でダメージを受け、最悪の場合死んでしまいます。
それを防ぐために、働いてくれるのが、
■成長ホルモン
■コルチゾール
という２つのホルモンです。
この2つのホルモンは、どちらも
「睡眠中に不足したエネルギーを補給するため、体内に蓄えられたブドウ糖や脂肪を分解して、エネルギーに変える」
という働きをしてくれます。
（ちなみに、ノンレム睡眠という深い眠りのときは成長ホルモンが、レム睡眠という浅い眠りのときはコルチゾールが、それぞれ働いてくれるんです）
もう一度いいます。
寝ている間に分泌される、成長ホルモン＆コルチゾールは、
体内に蓄えられたブドウ糖や脂肪を燃やしてくれるんです。
寝るだけでこの2種類のホルモンたちが脂肪燃焼してくれる、つまりその分痩せるって、最高ですよね！
ですが、眠りにつかないのであれば、それはエネルギーが足りなくなれば補給できる状況だと身体は判断できてしまうと思いませんか？
補給できるのに、せっかく飢餓に備えて蓄えている脂肪や糖を分解してエネルギーにする必要があるでしょうか？
……ないですよね。
なので、睡眠不足だと、その分だけ寝ていたら分泌されていたはずの成長ホルモンやコルチゾールが減り、エネルギー消費量が減ってしまう、というわけです。
だから、睡眠不足というのは、せっかく痩せられる脂肪燃焼のチャンスを、めちゃくちゃ棒に振っている状態なんです。
寝るだけで痩せられるなんて、
そんなの、もう寝ない理由がないですよね 笑
寝る前に食べない方がいいと言われるのも、これが理由だけど…
ダイエット情報を調べていると「寝る前に食べたら太る」とよく書いてあります。
これは、
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寝る直前に食べる→血糖値が高いエネルギーがある状態で寝る
→エネルギーが十分ある状態で脂肪は分解されない→脂肪分解されない分太りやすい
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ということを言っているのでしょう。
寝る直前に食事をすることで、眠ったとしても血糖値が高い状態、つまりエネルギーがある状態を保ててしまいます。そのため、わざわざコルチゾールたちが働いてエネルギーを補給する必要がありません。
つまり、睡眠不足のときと同じように、成長ホルモンやコルチゾールがあまり分泌されないので、代謝促進されなくなって、エネルギーが消費されにくくなります。「寝る前に食べたら太る」というのはこのためです。
しかし、夜間低血糖という言葉があるように、夜に完全に糖質を完全に抜いてしまうと、コルチゾールが働きすぎて睡眠の質が下がりやすくなります。
そのため、寝る直前はともかく、夜ご飯は完全に糖質抜くぞ！とまではあまり厳格にならなくてもいいと思います。夜ご飯はふつうにご飯を食べる方が賢明でしょう。
寝るだけで食欲は暴走しにくく、脂肪は痩せやすくなる
ここまで長々と説明してきましたが、
「睡眠がダイエットにおいていかに重要か」
ご理解いただけたのではないでしょうか。
睡眠時間は何よりも優先すべきものです。
何度もいうようですが、
ダイエットでは、食事よりも運動よりも、まず「ちゃんとした睡眠をとれているか」を意識してください。筋トレして代謝をあげるよりも先に、しっかりと良い睡眠をとる方が脂肪を燃やしてくれますよ。
そして、
忙しいとしても、睡眠を最優先にして予定を組み、できる範囲内で最大限の睡眠時間を取るようにしましょう。できるならば、少なくとも6時間、理想をいうなら8時間以上は確保したいところですね、、、
睡眠は生活の土台です、
しっかりと固めていきましょう。